Вход Регистрация

Форум

Чат

Блоги

Карта сайта
 
Статьи
Рецепты (NEW! с фото)
Диеты
Продукты
Словарь
Состав
Ингредиенты
Полезные ингредиенты
Вредные ингредиенты

Размер шрифта: нормальный средний большой

Автор: Maria
Гликемический индекс

Гликемический индекс - это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.

Гликемический индекс - понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы.

Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен 95, гречневой крупы - 55, капусты - 15.

Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода.

Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь. Когда, к примеру, в "системе координат" Монтиньяка гликемический индекс какого-либо продукта составляет 40, это значит, что 40% его углеводов доступны для усвоения организмом и превращаются в глюкозу крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:
• "Плохие" углеводы (с гликемический индекс > 50), оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.
• "Хорошие" углеводы (с гликемический индекс < 50), не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Принято считать, что ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Как перехитрить гликемический индекс:

• Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
• Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
• Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
• Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
• Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
• Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам увеличивает время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
• Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы.

Поэтому есть смысл:

• сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
• употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;
• кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
• предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
• стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
• не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
• сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
• хорошо пережевывать пищу;
• если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

В соответствии с рекомендациями М.Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.


Будет здорово, если вы напишете комментарий:
Моё имя -
Комментарии:
Лика 20:09 09.04.2011
Очень интересная и полезная статья! Спасибо автору! За подобные, но менее содержательные лекции, в центре по коррекции веса брали немалые деньги, а здесь все доступно, это радует)))
Ольга 22:59 19.10.2011
Очень полезная информация. То, что искала. Спасибо.
олечка 20:36 05.01.2012
нужная информация-постараюсь запомнить
Екатерина 02:17 10.01.2012
Скажите пожалуйста небольшое количество жира с углеводами это сколько, ну скажем в процентном соотношении...или на примере бутерброда с сыром? Сколько сыра и сколько хлеба? И можно ли таким образом употреблять вареный картофель с оливковым маслом?
Ленок 09:12 16.02.2012
Грамотная статья,побольше бы народу в этом разбиралось,я вот благодаря знаниям не набрала лишних килограмм за вторую беременность,завтрак мой был почти всегда овсяные хлопья заваренные йогуртом,обед обычный,ужин творог обезжиренный,рыба - овощи,итд Знание-сила)
Лидия Фролова 08:46 23.03.2012
Спасибо. Очень понятно и убедительно. Не только приму к сведению, но и буду применять новые знания.
валентина 10:55 27.04.2012
Спасибо за информацию! Есть смысл придерживаться данных рекомендаций.
Елена 20:38 17.05.2012
Мария, спасибо Вам за интересную и познавательную информацию. Надеюсь (нет не так), я просто УВЕРЕНА, что Ваша статья поможет мне и другим, её прочитавшим, стать здоровее и стройнее!

 
© 2007-2012 Еда без вреда
to@edabezvreda.ru   Рейтинг@Mail.ru